Gesundes Frühstück für jeden Tag

Ein gesundes Frühstück ist wie Treibstoff für unseren Körper. Es gibt uns die nötige Energie, um geistig und körperlich fit in den Tag zu starten. Ich habe dir süße, herzhafte und vor allem einfache Rezepte zusammengestellt, damit du nicht auf ein gesundes (und zugleich leckeres) Frühstück verzichten musst.

6 Tipps für ein gesundes Frühstück

• Planung & Meal Prep: Bereite dein Frühstück im Voraus vor, um morgendlichen Stress zu vermeiden. Overnight Oats, Granola oder ein selbst gebackenes Eiweißbrot eignen sich perfekt dafür.
• Viel Variation: Wechsel zwischen verschiedenen Lebensmitteln, um sicherzustellen, dass du ein breites Spektrum an Nährstoffen erhältst. Was wir vermeiden sollten, ist jeden Tag das Gleiche zu frühstücken.
• Lieber zuckerarm, statt überzuckert: Achte am besten darauf, nicht zu viele zuckerhaltige Lebensmittel oder Getränke in dein Frühstück einzubauen.
• In der Ruhe liegt die Kraft: Nimm dir Zeit, um dein Frühstück zu genießen und bewusst zu essen, anstatt es eilig runterzuschlingen. Solltest du wie meine Kinder schon sehr früh am Morgen das Haus verlassen müssen, doch nur einen kleinen Hunger verspüren, dann empfehle ich dir, beispielsweise einen Smoothie zu trinken - oder eine Bananenmilch (ein Hit für meine Kinder).
• Frühstück an Aktivitäten anpassen: Du hast einen ”aktiven” Job, bei dem du viel in Bewegung bist oder fährst viel Rad und machst Sport, dann ist ein proteinreiches Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten empfehlenswert.
• Höre auf deinen Körper: Solltest du direkt nach dem Aufstehen noch keinen Hunger haben, dann lasse es. Wenn dein Hunger später kommt, kannst du dir ein gesundes Frühstück aus den „5 Basics” zusammenstellen.

Die besten Lebensmittel für ein gesundes Frühstück

Ein möglichst ausgewogenes Frühstück besteht aus vielen Vitaminen, Ballaststoffen und Proteinen sowie (komplexen) Kohlenhydraten. Baue beispielsweise folgende Lebensmittel in dein Frühstück ein:

• Haferflocken
• Vollkornbrot
• Frische oder tiefgefrorene Beeren (z. B. Heidelbeeren, Himbeeren)
• Magerquark | Naturjoghurt | pflanzliche Alternative
• Apfel und Banane sowie Zitrusfrüchte (Grapefruit, Orange, Zitrone)
• Eier
• Leinsamen oder Leinöl
• Nüsse & Nussmus

Die Basics für ein gesundes Frühstück

Ein gesundes Frühstück hält uns am besten bis zu vier Stunden satt und versorgt uns mit wichtigen Nährstoffen.

Diese 5 Komponenten sollte ein gesundes Frühstück vereinen:

Ungesüßte Flüssigkeit
Bist du nach dem Aufstehen auch so durstig? Das ist normal. Während des Schlafs hat der Körper durch die Atmung und das Schwitzen an Flüssigkeit verloren. Dein Tag sollte daher mit 300-500 ml Wasser, Zitronenwasser oder ungesüßtem Kräutertee beginnen, um den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen und die Stoffwechselprozesse zu fördern. Für Kinder genügen 250 ml der genannten Flüssigkeiten.

Gesunde Fette
Fett ist nicht gleich Fett. Gesunde Fette sind ein wichtiger Bestandteil eines ausgewogenen Frühstücks. Sie sind eine hervorragende Energiequelle und beeinflussen den Blutzuckerspiegel minimal. Besonders Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem in Chia Samen, Leinsamen, Walnüssen oder Hanfsamen vorkommen, unterstützen die kognitiven Fähigkeiten (z.B. Denken, Lernen). Weitere gesunde Fette stecken außerdem in Nüssen, Nussmus, Sonnenblumenkernen, Rapsöl oder Avocados. Wie wäre es mit einem Chiapudding zum Frühstück?

Komplexe Kohlenhydrate
Vollkorngetreide und -produkte wie Haferflocken, Vollkornbrot, Buchweizen oder gepufftes Quinoa sind vollgepackt mit Ballaststoffen, die uns viel länger mit Energie versorgen, da der Körper sie langsamer verdaut. Das begünstigt auch, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Meine liebsten Frühstücksideen mit guten Kohlenhydraten sind zum Beispiel Baked Oats und mein einfaches Vollkornbrot.

Eiweiß
Eiweiß ist der wichtigste Baustoff für Zellen, Gewebe, Muskeln und Hormone. Gerade in der aktiven Wachstumsphase von Kindern spielt die Eiweißversorgung eine große Rolle. Proteine sind wichtig für die Zellregeneration und liefern dem Körper wertvolle Aminosäuren. Eiweißreiche Lebensmittel sind beispielsweise Eier, Joghurt oder Magerquark. Der Körper verdaut Eiweiße ebenfalls langsamer und wir fühlen uns länger satt.

Vitamine und Mineralstoffe
Um ein breites Spektrum an Vitalstoffen aufzunehmen, sollten wir so bunt und frisch wie möglich essen. Ich greife morgens gerne zum Apfel oder zu Heidelbeeren. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien. Ein vitaminreiches Frühstück wäre ein Heidelbeerquark ohne Zucker oder ein Grüner Smoothie mit Apfel. Herzhaft ist Vollkornbrot mit Tomaten, Salatgurke oder roten Paprikastreifen.

Gesundes Frühstück: Rezepte zum Mitnehmen

Ob für die Schule, das Büro oder für unterwegs: Ein gesundes Frühstück ist ein toller Begleiter und verhindert ungesunde Impulskäufe beim Bäcker oder im Imbiss um die Ecke.

Du brauchst für das ”To-Go”-Frühstück am besten Twist-off-Gläser, To-go-Becher, Brotdosen oder Smoothie-Flaschen, um dein Frühstück mühelos zu transportieren.

Meine liebsten Frühstücksideen für ein gesundes Frühstück zum Mitnehmen:

• Apfel-Zimt-Porridge
• Bircher Müsli
• Himbeer-Smoothie
• Selbst gemachter Kinderjoghurt
• Skyr-Brötchen
• Bananenbrot ohne Zucker

Warum ist ein gesundes Frühstück wichtig für Kinder?

Ein gesundes Frühstück unterstützt Kinder beim Wachstum und liefert ihnen wertvolle Energie für die täglichen Herausforderungen. Sei es im Kindergarten, in der Schule oder später Zuhause. Das Frühstück hilft bei der Entwicklung des Gehirns und des Körpers, indem es wertvolle Nährstoffe, Proteine und Kohlenhydrate bereitstellt - vor allem auch für Muskeln und Nerven. Außerdem ermöglicht es Kindern, sich besser zu konzentrieren und Dinge zu merken.

Ein gesundes Frühstück hilft dabei, ein für das Alter entsprechendes Körpergewicht aufrechtzuerhalten und das Risiko von Übergewicht und damit verbundenen Gesundheitsproblemen zu reduzieren.